این روزها تاثیر ورزش بر سلامت بدن و تناسب اندام بر هیچکس پوشیده نیست. بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که بدنسازی همان فیتنس است؛ درحالیکه دو رشته ورزشی مجزا هستند. ازجمله تفاوت‌های آن‌ها می‌توان به این موضوع اشاره کرد که بدنسازان در رژیم غذایی خود از غذاهای حجیم و پر کالری استفاده می‌کنند. اما برای حفظ تناسب‌اندام، باید از غذاهای کم کالری و گن یکسره لیفت باسن آرتان استفاده کرد. همچنین هدف اصلی در بدنسازی «ایجاد حجم و تقویت عضلات» است؛ در حالی که در فیتنس «کاهش وزن» مدنظر قرار می‌گیرد.
هر فرد، بدن منحصربه‌فردی دارد و انتخاب رژیم غذایی و ورزشی باید بر اساس ویژگی‌های فردی او باشد. به همین دلیل بهتر است قبل از شروع ورزش فیتنس برای لاغری بانوان با یک متخصص و مشاور تغذیه مشورت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر راجع به این موضوع، در ادامه این مقاله از همراه ما باشید.
ورزش فیتنس چگونه باعث لاغری و تناسب‌اندام می‌شود؟
اصطلاح «فیتنس» یعنی «تناسب اندام» و با توانایی انجام فعالیت‌های بدنی و داشتن آمادگی جسمانی ارتباط مستقیم دارد. این ورزش علاوه بر کاهش چربی‌ها، باعث تعادل وزن و شکل‌دهی اندام و فرم بدن می‌شود. همان‌طور که می‌دانید، هر فرد به تمرین و تلاش متفاوتی نیاز دارد تا به نتیجه دلخواهش برسد. اگر به دنبال تناسب‌اندام هستید، باید به این نکته توجه داشته باشید که عواملی مانند وضعیت جسمانی و سن در تمرینات شما و استفاده از جانبی ها مثل گن یکسره قزن دار آرتان ، بسیار حائز اهمیت است.
مثلا با انجام تمرینات یک برنامه ورزشی، شما بعد از چند ماه تغییرات قابل توجهی در بدنتان مشاهده می‌کنید؛ درحالیکه فرد دیگری ممکن است نیاز به مدت زمان بیشتری برای دستیابی به همان نتیجه داشته باشد. بنابراین اگر قصد دارید در کنار کاهش چربی، اندامی زیبا و سالم داشته باشید، باید تلاشتان بی‌وقفه و پیوسته باشد و فیتنس یک راهکار مناسب برای کاهش چربی و تعادل وزن بدن است.
معرفی 7 ورزش فیتنس برای لاغری بانوان
در ورزش فیتنس برای لاغری بانوان، نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین نیست. همان‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم، هدف اصلی در این ورزش رسیدن به اندامی زیبا و خوش‌فرم است. بهترین تمرینات فیتنس بانوان عبارت‌اند از:
1. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری فواید زیادی دارد. این حرکت یک تمرین هوازی است که برای افزایش دمای بدن، بهبود استقامت و حمایت از سیستم قلبی عروقی توصیه می‌شود. شما می‌توانید تا 600 کالری در 60 دقیقه (بسته به وزن بدن و سطح تناسب‌اندامتان) بسوزانید؛ به شرطی که مبتدی نباشید. افراد مبتدی در شروع کار نه تنها بدن ضعیفی دارند، بلکه استقامت بدنی آن‌ها پایین‌تر است.
2. پیاده‌روی
مؤثرترین راه برای کاهش چربی بدن این است که کالری‌های اضافی را به خوبی بسوزانید. بنابراین همه چیز از کارهای خانه گرفته تا برای لاغری در زمان نهار به افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند.
3. تمرینات قدرتی
تمرین قدرتی یک راه فوق‌العاده برای حفظ و ساختن بافت عضلات بدون چربی است. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، هر روز کالری بیشتری در طول تمرین و استراحت می‌سوزانید. برای ساختن و حفظ عضله، تمرینات هوازی سنتی با حالت ثابت نمی‌توانند تأثیر کافی داشته باشند. بنابراین بهتر است سراغ تمریناتی بروید که عضلات را تحت فشار قرار می‌دهند و رشد بافت‌های جدید را تحریک می‌کنند.
4. دویدن
دویدن یک ورزش عالی برای کاهش وزن است که سلامت قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد، کالری می‌سوزاند و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. این ورزش به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی که معمولاً به‌عنوان چربی شکم شناخته می‌شوند، کمک می‌کند. اما حواستان باشد که بیرون رفتن و تلاش برای دویدن به مدت 30 یا 40 دقیقه بدون برنامه مناسب اصلاً مفید نیست. برای رسیدن به یک نتیجه خوب به یک برنامه ثابت و پیوسته نیاز دارید.
5. اسکات
اسکات یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و هسته شما را درگیر می‌کند. این حرکت برای سوزاندن کالری و تحریک رشد عضلات بسیار مؤثر است.
- برای انجام اسکات، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بدن را با خم کردن زانوها پایین بیاورید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، انگار روی صندلی نشستید.
- سینه را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید.
- همان‌طور که به عقب بر می‌گردید، باسن را درگیر کرده و از پاشنه پا فشار دهید.
سه ست 10-12 تکراری برای رسیدن به نتیجه مطلوب عالی است.
6. پوش آپ
پوش آپ یک تمرین کلاسیک بالاتنه است که قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. این حرکت یک انتخاب عالی برای تقویت قدرت بالاتنه و از دست دادن چربی است.
- برای انجام یک حرکت فشاری، از حالت پلانک بلند شروع کنید و دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
- بدن را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید و آن‌ها را نزدیک به پهلو نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و قفسه سینه و عضله سه سر را درگیر کنید.
- اگر فشارهای معمولی بیش از حد سنگین هستند، می‌توانید با انجام دادن آن‌ها روی زانو کمی فشار را کاهش دهید.
این تمرین بهتر است در سه ست 8-12 انجام شود.
7. کشش
کشش یک تمرین چالش‌برانگیز و در عین حال بسیار مؤثر برای هدف قرار دادن کمر، عضلات دوسر بازو و ساعد است. این ورزش به حداقل تجهیزات نیاز دارد و می‌توان آن را با استفاده از یک میله انجام داد. برای انجام تمرینات کششی باید میله را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد.
- دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- عضلات پشت خود را درگیر کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار بگیرد؛ سپس آرام‌آرام پایین بیایید.
- اگر نمی‌توانید یک کشش کامل را انجام دهید، می‌توانید با کشش‌های کمکی با استفاده از نوارهای مقاومتی یا با استفاده از یک صندلی شروع کنید.
سه ست 6-10 برای رسیدن به یک نتیجه مثبت، خوب است.
سوالات متداول درباره فیتنس
- ورزش‌های فیتنس برای لاغری بانوان شامل چه تمریناتی می‌شود؟
تمرینات فیتنس شامل تمرینات تناسب‌اندام مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، تمرینات مقاومتی و تمرینات انعطاف‌پذیری می‌شوند.
- آیا تغذیه مناسب در برنامه لاغری بانوان تأثیرگذار است؟
بله، تغذیه مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف مواد غذایی سالم، کم کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و مواد شیرین‌کننده، مصرف پروتئین، میوه و سبزیجات نقش مهمی در کنترل وزن و لاغری دارند.
- آیا ورزش فیتنس فقط برای لاغری بانوان است یا فوایدی دیگری هم دارد؟
فیتنس علاوه بر کنترل وزن باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات، کاهش استرس و افزایش انرژی بدن می‌شود.
- چند ساعت ورزش در هفته برای رسیدن به یک نتیجه مطلوب لازم است؟
معمولاً توصیه می‌شود برای رسیدن به نتایج مطلوب، بانوان حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش معتدل یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته داشته باشند. بانوان در هنگام ورزش میتوانند گن اسلیپ قزن دار بند دار بپوشند تا با حفظ بدن، ورزش مطلوب تری تجربه کنند.