داشتن قلب سالم برای بدن شما عالی است. به عنوان مثال، زمانی که فشار خون شما کنترل می‌شود، قلب شما به خوبی کار می‌کند و داشتن فشار خون در محدوده سالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این حال، بیماری قلبی تعداد زیادی از افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و عوامل خطر می‌تواند شامل فشار خون و کلسترول بالا، سیگار کشیدن و شرایط سلامتی مانند دیابت باشد.
در زیر ۱۷ عادت بد برای سلامت قلب شما آورده شده است و خبر خوب این است که برخی از عادات ساده و روزمره می‌توانند تفاوت بزرگی در توانایی شما برای داشتن یک سبک زندگی سالم ایجاد کنند.
سبک زندگی ناسالم برای قلب
برخی از انتخاب‌ها و روتین زندگی می‌تواند بر قلب و عملکرد آن تأثیر بگذارد:
کم تحرک بودن
ساعت‌ها نشستن خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد و فقدان حرکت، به طور کلی، ممکن است بر سطح چربی و قند خون تأثیر بگذارد.
با این حال، افزایش زمان داشتن فعالیت بدنی به این معنی نیست که باید هر دقیقه از روز بیدار شوید یا ورزش کنید یا حرکت کنید. فعالیت بدنی توصیه شده ۱۵۰ دقیقه در هفته، به شکل فعالیت شدید همراه با دو روز تمرین قدرتی است. (البته مقادیر کمتر و سبک‌تر نیز می‌توانند خوب باشند)
اگر می‌خواهید فعال‌تر شوید، می‌توانید با انتخاب فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت خواهید برد و با سطح توانایی‌های حرکتی شما مطابقت دارند، شروع کنید. همچنین می‌توانید ورزش را با فعالیت‌هایی که معمولاً در حالت نشسته انجام می‌دهید، مانند راه رفتن روی تردمیل و مطالعه، ترکیب کنید.
با ورزش آسان نمی‌شود
به گزارش سلامت نیوز در حالی که ورزش برای قلب شما مفید است، اگر شدید و ناگهانی آن را شروع کنید، ممکن است فشار بیش از حد به قلب شما وارد کند؛ به خصوص با ورزش هوازی. این نوع ورزش از قلب و ریه‌ها برای مدت طولانی کار زیادی می‌کشد. فشار بیش از حد به قلب از طریق فعالیت بدنی می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
احساس سرگیجه، سبکی سر یا حالت تهوع
تنگی نفس یا درد قفسه سینه
تجربه ضربان قلب یا نبض نامنظم
عاقلانه است که آهسته و پیوسته فعالیت بدنی را هدف بگیرید. همچنین می‌توانید زمان ورزش خود را در طول روز یا هفته تقسیم کنید. به عنوان مثال، برای رسیدن به هدف توصیه شده در هفته که ۱۵۰ دقیقه ورزش است، می‌توانید پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
نخ دندان نکشیدن
اگر نخ دندان نکشید، پلاک‌های چسبنده مملو از باکتری به مرور زمان ایجاد می‌شود که می‌تواند منجر به بیماری لثه شود؛ اگرچه این ارتباط مستقیم نیست، اما ارتباطی بین بیماری پریودنتال (بیماری لثه) و بیماری قلبی وجود دارد. این ارتباط ممکن است تا حدی به دلیل التهاب باشد.
بیماری لثه یک اختلال التهابی در نظر گرفته می‌شود. در عین حال، بیماری قلبی ممکن است تابعی از التهاب قلب باشد؛ التهاب زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به عفونت‌ها یا آسیب‌های قلبی واکنش نشان می‌دهد.
مطمئن شوید که روزانه علاوه بر مسواک زدن نخ دندان بکشید.
فراموش نکنید که سایر اقداماتی را که می‌تواند دندان‌ها و لثه‌های شما را سالم نگه دارد، انجام دهید، مانند مسواک زدن دندان‌های خود حداقل دو بار در روز و رعایت منظم ویزیت‌های دندانپزشکی.
انزوای اجتماعی
یک مطالعه ارتباط بین انزوای اجتماعی، حمایت اجتماعی، تنهایی و شیوع بیماری قلبی را بررسی کرد. محققان دریافتند که هم انزوای اجتماعی و هم فقدان حمایت اجتماعی با مواردی از بیماری قلبی مرتبط بوده است.
می‌توانید راه‌هایی برای تقویت ارتباطات خود با خانواده، دوستان یا سایر افرادی که به طور منظم با آن‌ها در ارتباط هستید پیدا کنید. شما می‌توانید این کار را با شرکت در فعالیت‌های گروهی یا گروه‌های پشتیبانی انجام دهید.
تحقیقات همچنین نشان داده است که افراد دارای ارتباطات اجتماعی، به طور کلی، زندگی طولانی‌تر و سالم تری دارند.
خوب است که زمان تنهایی داشته باشید، اما همچنان باید با دیگران ارتباط برقرار کنید و در صورت امکان با دیگران در تماس باشید.
سیگار کشیدن یا زندگی با یک فرد سیگاری
سیگار باعث لخته شدن خون می‌شود و می‌تواند جریان خون به قلب را مسدود کند و به تجمع پلاک در رگ‌ها منجر شود.
حتی اگر سیگار نمی‌کشید، قرار گرفتن در معرض دود سیگار می‌تواند برای قلب شما مضر باشد. دود دست دوم می‌تواند بلافاصله برای قلب و عروق خونی مضر باشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز در اثر دود دست دوم ۲۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌یابد.
اگر سیگار نمی‌کشید، سعی کنید آن را شروع نکنید و در صورت امکان از قرار گرفتن در معرض دود دست دوم خودداری کنید.
کم توجهی به مدیریت وزن
خوردن غذا‌های پرکالری بدون مواد مغذی، ممکن است منجر به افزایش وزن و چاقی فرد شود و این شرایط تقریباً ۷۵ درصد از بزرگسالان ۲۰ ساله و بالاتر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با چربی بیشتر بدن و وزن بیشتر، خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا افزایش می‌یابد. سایر شرایطی که می‌تواند ناشی از چاقی باشد عبارتند از مشکلات تنفسی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها.
وزن سالم از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. رسیدن به وزنی که در محدوده سالم برای شما قرار دارد، تا حدی به موارد زیر نیاز دارد:
درگیر شدن در تغذیه سالم
از نظر بدنی فعال‌تر شدن
خواب کافی
مدیریت استرس
عادات مرتبط با سلامتی
سایر جنبه‌های سلامتی شما می‌تواند در سلامت قلب شما نقش داشته باشد:
عدم کنترل استرس
احساس استرس و افسردگی می‌تواند بر قلب شما تأثیر بگذارد و استرس حاد ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب، انقباضات قلب و فشار خون شود. قرار گرفتن در معرض استرس مزمن نیز می‌تواند خطر فشار خون بالا، حملات قلبی یا سکته را افزایش دهد.
در حالی که همه گاهی اوقات احساس استرس می‌کنند، نحوه مدیریت این احساسات نیز می‌تواند بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارد. وقتی استرس دارید، به دنبال راه‌هایی برای تسکین آن باشید و فعالیت‌هایی انجام دهید که از آن لذت می‌برید یا ممکن است آرامش‌بخش باشید.
تکنیک‌هایی مانند تمرینات تنفس عمیق یا تماشای برنامه مورد علاقه خود پس از یک روز طولانی می‌تواند مفید باشد. همچنین ممکن است پیاده روی یا ورزش را انتخاب کنید که می‌تواند مزایای بیشتری برای سلامت قلب شما داشته باشد.
اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از یک متخصص سلامت روان نیز کمک بگیرید.
عدم انجام معاینات منظم سلامت
همه‌ی افراد همیشه می‌خواهند بدانند که آیا کلسترول، فشار خون و قند خونشان در محدوده سالمی است یا خیر. اگر این موارد بالا باشد، شما در معرض خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت هستید. شایان ذکر است، افرادی که مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ هستند، احتمالاً این نشانگر‌های سلامتی را افزایش می‌دهند.
با یک پزشک تماس بگیرید تا از میزان کلسترول، فشار خون و قند خون خود مطلع شوید. همچنین می‌توانید این معیار‌ها را بین قرار‌های پزشکی با دستگاه‌های سنجش قند و فشار خون بررسی کنید.
نادیده گرفتن خروپف
بیش از اینکه تنها یک ناراحتی جزئی باشد، خروپف می‌تواند نشانه چیزی جدی‌تر باشد: آپنه انسدادی خواب.
این اختلال که با قطع شدن تنفس در خواب مشخص می‌شود، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. آپنه خواب می‌تواند باعث افزایش سرسام آور فشار خون شود که در هنگام خواب فرد پایین نمی‌آید.
یک پزشک می‌تواند با آزمایش تشخیص آپنه خواب را تعیین کند. ممکن است برای کمک به تنفس در موارد متوسط یا شدید به دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) نیاز داشته باشید. اگر آپنه خواب خفیف دارید، ممکن است برای کاهش مشکلات تنفسی، تغییرات سبک زندگی، از جمله ورزش و روتین قبل از خواب ضروری باشد.۱
مصرف نکردن داروی قلب
مصرف قرص می‌تواند بسیار خسته کننده باشد و ممکن است برای هر فردی عوارض جانبی زیادی داشته باشد و فراموش کردن داروها نیز آسان است، به خصوص اگر احساس خوبی برای کنار گذاشتن آن‌ها داشته باشید.
با این حال، شما باید دارو‌های خود را همانطور که برای شما تجویز می‌شود مصرف کنید. مانند سایر داروها، دارو‌های قلبی نیز به منظور جلوگیری از علائم یا بدتر شدن آن‌ها هستند.
شما هرگز نباید بدون صحبت با یک پزشک، مصرف دارو‌های قلبی خود را متوقف کنید یا دوز آن را تغییر دهید. همچنین اگر احساس می‌کنید دارو برای شما مفید نیست یا عوارض جانبی دارید، باید با یک پزشک صحبت کنید.
عوامل خطر را در نظر نمی‌گیرید
بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله سکته مغزی، بیماری قلبی و نارسایی قلبی، بیش از هر بیماری دیگری از جمله سرطان جان افراد را به خطر می‌اندازند.
فشار خون و کلسترول بالا، دیابت، اضافه وزن و استعمال دخانیات همگی عوامل خطری هستند که باید کنترل شوند. حتی اگر برخی از عوامل در مورد شما صدق نکنند، برخی دیگر، مانند سن و سابقه خانوادگی، ممکن است در افزایش خطر شما نقش داشته باشند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خطر و مشکلات قلبی خود با یک پزشک مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند راهنمایی‌های بیشتری در مورد مقابله با عوامل خطر و ایجاد تغییرات در شیوه زندگی یا سلامتی که می‌توانید خطر را کاهش دهید، ارائه دهند.
نادیده گرفتن علائم فیزیکی
شاید قبلاً سه طبقه را بدون مشکل بالا می‌رفتید. با این حال، اگر ناگهان پس از یک طبقه دچار تنگی نفس یا فشار قفسه سینه شدید، وقت آن است که با یک پزشک تماس بگیرید.
علائمی مانند درد قفسه سینه و تنگی نفس می‌تواند نشان دهنده مشکلات قلبی باشد. با این حال، تحقیقات همچنین نشان داده است که آن‌ها می‌توانند نشانه هشدار دهنده مشکلات قلبی در آینده باشند.
هر چه سریعتر درمان مشکلات احتمالی را آغاز کنید، احتمال آسیب دائمی به عضله قلب کمتر می‌شود. اگر علائم بیماری قلبی دارید، فورا به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.
عادات خوردن و آشامیدن
آنچه می‌خورید و می‌نوشید ممکن است بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارد.
خوردن گوشت قرمز
گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع شده است که می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
تحقیقات علاوه بر این نشان داد که بخشی از افزایش خطر به دلیل سطح بالای تری متیل آمین N-اکسید (TMAO) است؛ TMAO یک ماده شیمیایی است که باکتری‌های روده در طول هضم گوشت قرمز تولید می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که گوشت قرمز مصرف می‌کنند سه برابر بیشتر از این ماده شیمیایی در بدنشان وجود دارد.
اگر به دنبال افزایش پروتئین مصرفی خود هستید، مرغ و ماهی بدون پوست (به اشکال فرآوری نشده) و آجیل و لوبیا می‌توانند جایگزین خوبی برای گوشت قرمز باشند. اگر نمی‌توانید گوشت قرمز را کنار بگذارید، سعی کنید برش‌های کم حجم‌تر را انتخاب کنید و میزان مصرف خود را محدود کنید.
پرهیز از میوه‌ها و سبزیجات
تحقیقات نشان داده است افرادی که روزانه بیش از ۵ وعده میوه و سبزی می‌خورند در مقایسه با افرادی که کمتر از سه وعده در روز می‌خورند در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی قرار دارند.
نیمی از هر وعده غذایی باید از میوه‌ها و سبزیجات تشکیل شود. با این حال، میانگین مصرف میوه و سبزیجات برای بزرگسالان کمتر از توصیه‌های دستورالعمل رژیم غذایی است.
اگر قصد خوردن میوه و سبزیجات را دارید، مطمئن شوید که محصول کافی از سایر مواد مغذی نیز در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید. به عنوان مثال، می‌توانید میوه تازه را به ماست و سالاد ساده اضافه کنید یا برخی از مواد ساندویچ معمولی خود را با سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی یا کاهو جایگزین کنید.
یک رژیم غذایی سالم برای قلب همچنین شامل مصرف مواد مغذی دیگری مانند آجیل، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین است.
خوردن غذا‌های شور
هر چه نمک بیشتری مصرف کنید، فشار خون شما بالاتر می‌رود. فشار خون بالا عامل خطر اصلی برای سکته مغزی، نارسایی کلیه و حمله قلبی است.
بسیاری از ما باید مصرف سدیم را زیر ۲۳۰۰ میلی گرم در روز نگه داریم. اگر فشار خون بالا دارید یا بالای ۵۰ سال دارید، میزان مصرفی نمک خود را به ۱۵۰۰ میلی گرم کاهش دهید.
عدم مصرف برخی از غذا‌ها در حد اعتدال
غذا‌های سرشار از قند، چربی و سدیم اغلب کالری بالا، اما مواد مغذی کمی دارند یا بدن شما نمی‌تواند از آن‌ها استفاده کند. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی مملو از این غذا‌ها خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش می‌دهد.
به دنبال غذا‌های غنی‌تر از نظر مواد مغذی باشید، مانند:
سبزیجات و میوه‌ها (در حد اعتدال)
غلات کامل
غذا‌های دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ
تخم مرغ
لوبیا و نخود
شیر پرچرب و کم چرب
آجیل و دانه‌های بدون نمک
نوشیدن بیش از حد الکل
با این حال، مصرف بیش از حد اثر معکوس دارد. نوشیدن الکل با خطر بیشتر فشار خون بالا، سطوح بالای چربی خون و نارسایی قلبی مرتبط است.
خلاصه
موارد مختلف می‌توانند بر سلامت قلب شما تأثیر منفی بگذارند، مانند عدم مدیریت استرس، خوردن غذای زیاد شور، یا داشتن یک سبک زندگی کم تحرک.
خوشبختانه، عادت‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به بهبود سلامت قلب خود از آن‌ها استفاده کنید. آن‌ها شامل داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب، ورزش منظم، و مشاوره با پزشکان در طول و بین معاینات منظم سلامت هستند.