دلایلی که افراد با اتکا به آن ورزش نمی‌کنند، عبارتند از: خستگی، کمبود وقت، بی‌انگیزگی، عدم توانایی مالی برای عضویت در باشگاه، خسته‌کننده بودن ورزش و خجالت از ورزش کردن در مقابل دیگران. متخصصان تغذیه روش‌های مختلفی را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند که علاوه بر اثربخش بودن، نیاز به هچگونه ورزش و تحرک بدنی ندارد. یکی از این روش ها استفاده از گن لاغری کلمبیا یا انواع گن لاغری ساعت شنی است که به کاهش وزن و لاغری افراد کمک شایانی می کند.
۱) رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید
رژیم غذایی در کاهش وزن تأثیر بسزایی دارد، اما این بدان معنا نیست که خود را از غذاهای خوشمزه محروم کنید یا کالری مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهید. کاهش وزن سالم در گرو خوردن انواع مواد مغذی متراکم است که شما را بدون دریافت کالری اضافی سیر می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و در عین حال کالری دریافتی را نیز کاهش دهید.
۲) از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید
سرو کردن وعده‌های غذایی در بشقاب‌های کوچکتر می‌تواند به شما کمک کند میزان غذای مصرفی را کاهش دهید و عادات غذایی خود را بهبود ببخشید.
۳) غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
به جای غذا خوردن در حین کار، تماشای فیلم یا چک کردن گوشی موبایل، سعی کنید با تمرکز حواس غذا بخورید تا شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود داشته باشید. غذا خوردن آگاهانه شامل آگاهی از احساسات عاطفی و فیزیکی است که هنگام غذا خوردن تجربه می‌کنید. به علائم گرسنگی بدن توجه کنید، به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را مزه مزه کنید. این نکته به شما کمک می‌کند احساس رضایت بیشتری از غذا خوردن داشته باشید و سراغ وعده‌های اضافی نروید.
۴) آب بیشتری بنوشید
هیدراته ماندن به طرق مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کند. نوشیدن آب می‌تواند به عنوان یک سرکوب‌کننده اشتها عمل کند، متابولیسم را تحریک کند و به بدن در فرایند چربی‌سوزی کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا باعث می‌شود وعده غذایی کمتری مصرف کنید.
۵) به اندازه کافی بخوابید
خواب بی‌کیفیت می‌تواند تولید هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند، مختل کند و منجر به افزایش دریافت کالری شود. ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید. همچنین بدن هورمون چربی‌سوز «سوماتوتروپین» را تا نیمه‌شب تولید می‌کند. برای اینکه بیشتر این هورمون چربی‌سوز را در بدن ترشح کنید، باید قبل از ساعت ۱۱ شب بخوابید.
۶) آهسته‌تر غذا بخورید
برای هر وعده غذایی حداقل ۲۰ دقیقه زمان صرف کنید. طبق تحقیقات، حداقل ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا غذای ما هضم شود. اگر بین ۵ تا ۱۰ دقیقه غذا می‌خورید، احتمال پرخوری بعد از غذا برای شما بیشتر است زیرا به بدن زمان کافی برای تشخیص سیر بودن نمی‌دهید.
۷) استرس خود را مدیریت کنید
اگر دائما تحت استرس باشید، احتمالاً عادات غذایی‌تان آسیب خواهند دید. مدیریت هر استرسی که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، راهی مؤثر برای کاهش وزن بدون ورزش است. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، استرس و خلق و خوی منفی با پرخوری و کاهش فعالیت بدنی، که دو ریسک فاکتور مهم برای افزایش وزن هستند، مرتبط است. استرس مزمن می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و منجر به افزایش اشتها و افزایش وزن شود. برای مقابله با این اتفاق، تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را تمرین کنید. در هنگام یوگا از گن اسلیپ استفاده نکنید.
۸) مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید
بیشتر غذاهای فرآوری‌شده (مانند غلات صبحانه، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، آبنبات‌ها و محصولات کنسروی) دارای کالری، قند اضافه، چربی و سدیم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده، به دلیل کالری بالا و مواد مغذی کعلیرغم موانع روزمره، هنوز هم می‌توانید عادات سالم را در سبک زندگی خود بگنجانید؛ حتی زمانی که فعلا زمانی برای ورزش کردن ندارید.
وعده های غذایی خود را کنترل کنید
کنترل سهم یکی از بزرگترین علل همه گیری چاقی است. فقط در چند دهه اخیر، حجم وعده های غذایی دو برابر شده است و باعث شده است که ما بدون اینکه متوجه باشیم مقادیر زیادی کالری مصرف کنیم. مطالعات سیستماتیک نشان داده‌اند که ارائه بخش‌های بزرگ‌تر غذا و نوشیدنی باعث افزایش مصرف انرژی (معمولاً چربی و شکر بیشتر) می‌شود. چندین راه برای شروع کنترل وعده غذایی برای کمتر خوردن وجود دارد:
- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
- برای تقسیم غذا از لیوان های اندازه گیری استفاده کنید.
- قبل از مصرف یک وعده دیگر، اجازه دهید بدن شما حدود ۲۰ دقیقه فرآیند هضم را انجام دهد.
- مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید.
از غذاهای فرآوری شده و حاوی قند دوری کنید
در حالی که لذت بردن از غذاهای فرآوری شده و شکر در حد اعتدال کاملا طبیعی است، اما باید در حد اعتدال باقی بمانند. این نوع غذاها نه تنها فاقد مواد مغذی ضروری بدن شما هستند، بلکه مملو از مواد نگهدارنده و افزودنی های دیگری هستند که برای سلامتی ما بسیار مضر می باشند. مصرف بیش از حد می تواند در نهایت منجر به مقاومت به انسولین و کلسترول بالا شود. بدانید که ترک این غذاها مانند سم زدایی است (علائم آن عبارتند از خستگی، تحریک پذیری، هوس شدید و تغییرات در هضم)، اما این فقط موقتی است. هنگامی که بدن شما با سبک زندگی جدید شما سازگار شد، انرژی و تمرکز شما بهبود می یابد و احتمالاً وزن کم خواهید کرد.
با هوشیاری شروع به خوردن کنید
بدون تمرکز غذا خوردن عادت بدی است که در زندگی روزمره ما بیش از حد آشنا شده و متأسفانه منجر به پرخوری و چاقی شده است. تیمی از دانشگاه بیرمنگام در بریتانیا چندین مطالعه پزشکی را بررسی کردند تا ببینند توجه و حافظه چگونه بر مصرف غذا تأثیر می گذارد. آن‌ها دریافتند شرکت‌کنندگانی که وقتی حواسشان پرت می‌شد غذا می‌خوردند، افزایش متوسطی در مصرف وعده های غذایی فوری داشتند، اما بعداً مصرفشان را به میزان بیشتری افزایش دادند. از سوی دیگر، کسانی که به غذا خوردن خود اهمیت می دادند، دیرتر غذا می خوردند. زمانی را برای جویدن هر لقمه به آرامی اختصاص دهید و طعم، طعم و بافت هر وعده غذایی را بشناسید.
آب بیشتری بنوشید
وقتی به کاهش وزن فکر می کنیم، بسیاری به طور خودکار به تغذیه سالم و ورزش فکر می کنند، اما اغلب جنبه های دیگر مانند نوشیدن آب کافی را فراموش می کنند. بدن شما تقریباً از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است که آن را به یکی از مهم ترین بلوک های ساختمانی برای حفظ عملکرد صحیح بدن تبدیل می کند. این میزان آب می تواند به بهبود حافظه و شناخت کمک کند، پوست شما را هیدراته نگه دارد و انرژی بیشتری را تامین کند. بنابراین وقتی نوبت به کاهش وزن شما می رسد، آب یکی از عواملی است که نمی خواهید نادیده بگیرید. مقاله ای از دانشگاه جان هاپکینز تمام جنبه های ضروری نوشیدن آب و چگونگی کمک به کاهش وزن را به اشتراک می گذارد، از جمله:
- به طور طبیعی شما اشتهای خود را با پر کردن معده از آب سرکوب می کنید، بنابراین مغز شما فکر می کند که سیر شده اید.
- تحریک متابولیسم شما از طریق ترموژنز (تولید گرما).
- دفع مواد زائد با دفع سموم و جلوگیری از یبوست و نفخ
صبحانه کامل بخورید
صبحانه از دیرباز به عنوان “مهم ترین وعده غذایی روز” شناخته می شود. خوردن یک صبحانه مغذی چندین فواید برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر چاقی، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و افزایش کلسترول. برای کاهش وزن، وقتی یک صبحانه مغذی می خورید، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های سالم را به بدن خود می رسانید تا در طول صبح خود انرژی لازم را داشته باشید. این کار همچنین شما را از پرخوری در بقیه روز باز می دارد.
برخی از گزینه های عالی صبحانه برای شروع روزتان عبارتند از:
- تخم مرغ
- نان تست آووکادو
- بلغور جو با میوه و آجیل
- اسموتی
مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که خوردن صبحانه نیست که باعث کاهش وزن شما می‌شود، بلکه انرژی و سیری غذا است که به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی بعدی خود را به پایان برسانید و به شما کمک می‌کند تا در بقیه وعده‌های غذایی پرخوری نکنید.
برنامه غذایی داشته باشید
هیچ چیز بدتر از این نیست که سعی کنید وزن خود را مدیریت کنید و فقط میان وعده های مکرر بخورید زیرا نمی توانید تصمیم بگیرید چه بخورید یا گرسنه به فروشگاه بروید و با یک سبد خرید پر از اقلامی که در لیست شما نیستند به خانه برگردید. هر دو وضعیت می توانند به راحتی از طریق مصرف کالری زیاد و خوردن غذاهای ناسالم منجر به افزایش وزن شوند. زمانی که به دنبال کاهش وزن (یا مدیریت وزن سالم) هستید، برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی ضروری است. این نه تنها به شما کمک می کند تا به خوردن غذاهای سالم پایبند باشید، بلکه به کنترل وعده غذایی برای کل هفته نیز کمک می کند.
پختن وعده های غذایی به شما امکان می دهد عواملی مانند روش های پخت، مواد تشکیل دهنده، روغن های اضافه شده و سایر جنبه هایی را که ممکن است بخواهید تغییر دهید یا حذف کنید، کنترل کنید. اگرچه حفظ مقداری فعالیت بدنی برای سلامتی ما مهم است، اما ممکن است فعلا زمان کافی برای انجام آن نداشته باشید. از سوی دیگر، یک رژیم غذایی سالم ضروری است و زمانی که در اکثر اوقات از آن استفاده کنید، می تواند به شما در دستیابی به هدف کاهش وزن کمک کند.